Iz ogrevanja pri športni vadbi se danes dela cela znanost. Kdaj je ogrevanje potrebno in kdaj ni?
Aleksander Donaj: Ogrevanje pred vadbo je zelo pomembno. Gre za to, da mišice, ki bodo aktivne med treningom, postopno pripravimo na maksimalne obremenitve, do katerih pride med treniranjem. Z ogrevanjem mišice počasi oskrbimo z elementi (mikronutrienti, kisik itd.), ki so potrebni, da mišica izvaja svojo funkcijo. Poleg tega je ogrevanje pomembno zaradi t. i. nevromišične aktivacije, kar pomeni, da lahko šele takrat, ko ozavestimo posamezne mišice in mišične sisteme, »sprožimo« motorično kontrolo in z njeno pomočjo izvedemo določeno vajo na pravilen način.
Katere tri glavne principe upoštevaš pri ogrevanju? Bi lahko vsakega izmed njih na kratko opisal s primerom iz prakse?
Aleksander Donaj: Trije glavni principi ogrevanja so konsistentnost, specifičnost in zmernost.
- Konsistentnost zato, ker menim, da je potrebno ogrevanje izvajati redno pred vsakim treningom z določenimi vajami, ki se ne smejo prepogosto menjavati, sicer bi se moralo telo v tem primeru vedno znova prilagajati na izvedbo ogrevalnih vaj, s čimer se porablja dragocena energija, potrebna za trening.
- Specifičnost zato, ker je ogrevanje odvisno od tega, katero vrsto treninga želimo izvesti. Kadar izvajamo trening olimpijskih dvigov uteži, se drugače ogrevamo, kot tedaj, ko se pripravljamo na trening »bench press-a« ali pa tekaški trening. Olimpijski dvigi vsekakor zahtevajo bolj celostno ogrevanje kot npr. trening »bench press-a«, čeprav je za pravilno in učinkovito izvedbo slednjega prav tako potrebno ogreti večino mišic telesa.
- Zmernost oz. nizka intenzivnost ogrevanja je tudi pomembna, saj z ogrevanjem ne smemo preobremeniti telesa in s tem onemogočiti učinkovitost treninga.
Veliko se zadnje čase govori o tem, da statično raztezanje nima smisla niti pri ogrevanju niti na koncu treninga. Kakšno je tvoje mnenje glede statičnega raztezanja?
Aleksander Donaj: Po mojem mnenju ima statično raztezanje svojo vlogo, odvisno od tega, kaj želimo z raztezanjem doseči. Pri sproščanju mišičnih vozlov s pomočjo manualne terapije moramo na koncu terapije posamezno mišico statično raztezati na primeren način, da ji povrnemo optimalno raztegljivost in njeno temeljno funkcijo. Raztezanje je smiselno tudi, kadar želimo posameznim sklepom povrniti območje gibanja po kakšni poškodbi. Opozoriti velja, da kadar kdo nima ustreznega območja gibanja v posameznem mišičnem oz. sklepnem sistemu, statično raztezanje mišic najpogosteje ne prinese ustreznega rezultata. Če so npr. zadnje stegenske mišice kronično skrčene, s statičnim raztezanjem ne rešimo te težave. Zato je potrebno z različnimi načini raztezanja teh mišic zagotoviti njihovo ustrezno motorično kontrolo in okrepiti gibe, ki jih želimo izpopolniti. Potrebno je izvajati vaje, pri katerih pride »zdrava« dolžina teh mišic do izraza, s čimer je funkcija mišic in s tem tudi gibljivost sklepov maksimalno izkoriščena. Pri ogrevanju pred treningom je situacija seveda drugačna, zato se ne sme pretiravati s statičnim raztezanjem mišic.
Na kaj naj pazijo ljudje, ko se med ogrevanjem v fitnesu lotevajo klasičnega treninga z utežmi?
Aleksander Donaj: Pri raztezanju med ogrevanjem mišic je potrebno upoštevati specifičnost ogrevanja. Med pripravo zadnje stegenske mišice na trening bi bilo povsem neustrezno, če bi s statičnim raztezanjem mišico preveč raztegnili, saj to ne bi prineslo večje moči pri izvedbi mrtvega dviga in počepa in tudi ne razvoja hitrosti pred izvedbo npr. hitrega teka. S pretiranim statičnim raztezanjem posameznih mišic pred treningom eksplozivnosti, hitrosti ali moči lahko celo pride do resnih poškodb mišic in sklepov. Vzemimo primer: če raztegnemo majico iz bombaža, se ta po raztezanju ne vrne v prvotno stanje. Podobno je z mišico; pri statičnem raztezanju izgubi prožnost, kar lahko med intenzivnim treningom pripelje do poškodbe.
Kakšno vlogo imajo pri ogrevanju najosnovnejša gibanja, kot so plazenje, lazenje, nošenje bremen in podobna gibanja?
Aleksander Donaj: Omenjena gibanja lahko pripravijo telo na izvajanje kompleksnejših gibov, pri čemer je potrebno med ogrevanjem upoštevati tudi princip zmernosti. V nasprotnem primeru se lahko telo utrudi do te mere, da se zmanjša efektivnost samega treninga. Veliko je odvisno tudi od specifičnosti samega treninga; vrhunski sprinterji se pred tekom na 100 m ne plazijo, ne lazijo in tudi ne prenašajo nikakršnih bremen.
Pred 20 leti nihče ni govoril o aktivaciji mišic za vadbo. Gre tukaj samo za »fensi« izraz nečesa, kar smo takrat že počeli, ali gre za povsem nove prijeme, ki jih v tej obliki tedaj še ni bilo?
Aleksander Donaj: Aktivacije mišic pred treningom v preteklosti res nismo omenjali, kar pa ne pomeni, da mišic nismo ogrevali. Pred borbami v karateju smo v ta namen vedno najprej naredili kakšno »kato« ali pa smo izvedli »shadow boxing«, pri treningu plezanja smo stopnjevali težavnost smeri itd. Pred treningi smo vedno izvajali vaje, specifične za posamezen trening, nismo pa vedeli, da gre za aktivacijo mišic. Med pripravami na kakšno težavno smer plezanja nisem nikoli izvajal počepov, ampak sem vedno najprej preplezal kakšno lažjo smer in nato v glavi vizualiziral težko smer, ki sem jo nameraval preplezati, s čimer sem se nanjo fizično in psihično pripravil. Če to logiko prenesem na treninge z utežmi, ki jih izvajam danes, skoraj vedno najprej aktiviram mišice s »foam rolerjem«, nato izvajam lahke počepe in potiske nad glavo ter nadaljujem z dinamičnim raztezanjem, saj treningi olimpijskih dvigov zahtevajo te gibe. Pred kratkim se mi je zgodilo, da sem zaradi pomanjkanja časa ogrevanje opravil zelo na hitro, in sem si rahlo poškodoval trapezasto mišico v zgornjem delu hrbta. Če bi upošteval vse omenjene principe, do te poškodbe ne bi prišlo.
V pogovoru sva ugotovila, da sva “dobro ohranjena oldtimerja” in da se morava danes drugače ogrevati, kot sva se, če sva se sploh, pri petnajstih, ko sva se skupaj borila na našem vrtu. Kaj svetuješ glede ogrevanja ljudem, ki imajo tako kot midva 40 let in več?
Aleksander Donaj: Svetujem, da pred treningi ogrevanje traja najmanj 20 minut. Čeprav se s športom ukvarjam praktično vse življenje, do danes nisem utrpel niti ene večje poškodbe. Mogoče je k temu prispevalo dejstvo, da smo se pred treningi vedno ogrevali. Danes, pri 42 letih, pred treningi posvečam ogrevanju vsaj 30 minut, da pridem na »delovno« temperaturo. Res je tudi to, da se ukvarjam predvsem z dviganjem uteži in dvigujem veliko večjo težo kot pred 20 leti, zato je daljše in temeljitejše ogrevanje nujno. Pred leti, ko sem treniral plezanje ali kolesarjenje, je bilo ogrevanje drugačno. Do plezalnih smeri je bilo skorajda vedno potrebno opraviti najprej dostop do stene, in smo se potemtakem že s hojo primerno ogreli, pri kolesarjenju pa je bilo vedno prvih nekaj kilometrov počasnih, s čimer smo telo pripravili na kasnejše konkretnejše »obrate«.
Kje lahko ljudje izvedo več o tvojem delu in kje lahko trenirajo pod tvojim vodstvom?
Vsi me lahko najdejo na Facebook strani D-Gym. Spletno stran trenutno še urejamo in bo tudi kmalu končana. Treniramo pa v našem centru D-GYM na Polzeli, in sicer v bivši zgradbi tovarne Garant. Vsak, ki želi priti v kontakt z nami lahko, poleg Facebooka, tudi piše na elektronski naslov: d.gym66@yahoo.com ali na mobilno številko 051 852 227.
Podobni članki:
- ALEKSANDER, KI JE PRI 40 LETIH TEKMOVAL V BODYBUILDINGU, GOVORI O PREHRANI
- ALEKSANDER DONAJ O PRVINSKEM GIBANJU
- STAR POSTAJAŠ, KER NE POČNEŠ VEČ MLADOSTNIH STVARI
***
PS: Vesel bom, če všečkate: facebook O TELESU