Med najbolj podcenjene gibalne aktivnosti zagotovo spada visenje na drogu. Zakaj je priporočljivo, da ljudje vključijo visenje v svoj gibalni repertoar?
Res je, visenje ni »sexy« – ne povezujemo ga z dobrim izgledom, ne izgleda tako dobro, kot recimo skleca na eni roki, 100 kg na benču ali »špaga« … Zato visenja dostikrat v naši dnevnih rutinah gibanja ni. Tu si naredimo krivico, ker je to eden najbolj osnovnih gibalnih vzorcev človeškega telesa.
Zakaj ga je priporočljivo vključiti v gibanje?
Vzrokov je veliko:
- moč in vzdržljivost prijema – osnova funkcionalne moči roke,
- stabilnost ramena – osnova funcionalne moči roke,
- izredno pozitivno vpliva na hrbtenico – osnova zdravja in funckionalnem moči celega telesa …Vprašanje ni zakaj ga vključiti – ampak zakaj ne?
Če bi moral ustvariti lestvico različnih oblik visenja od lažje verzije do najtežje, kako bi ta bila videti? Jo lahko opišeš?
Lestvica je bila ustvarjena že zdavnaj – ustvarili so jo otroci, ki so imeli ponujeno možnost visenja. Mimogrede – visenje pri otrocih širi prsni koš in daje osnovo za dobro pljučno kapaciteto. Le-ta omogoči dovolj kisika za optimalni razvoj in delovanje možganov ter celega telesa.
Ločimo aktivno in pasivno visenje.Pri pasivnem visenju pustimo, da nam ramo »potegne« iz sklepa. Pri aktivnem visenju roko potegnemo v ramenski sklep in pozicijo zadržimo s aktiviranjem mišic ramenskega sklepa.
Poznamo še statično in dinamično visenje; povedano preprosteje – visenje »pri miru« in nihanje – »guganje« v različnih smereh.
Lestvica za statično visenje bi izgledala tako:
- Aktivno/pasivno visenje na obeh rokah in nogami pokrčenih na tleh:
- pasivno/aktivno visenje na obeh rokah brez opore nog:
- pasivno/aktivno visenje na obeh rokah brez opore nog – z dodatno težo
- pasivno/aktivno visenje na eni roki in nogami pokrčenih na tleh
- pasivno/aktivno visenje na eni roki brez opore nog:
Pri svoji vadbi mi je pomembno, da visim na čim več različnih načinov, da pri tem zavzemam različne položaje, da prehajam iz enega v drugega in da mi raztegne ramenski obroč na čim več načinov. Kako ti gledaš na to gibalno raznolikost visenja? Lahko pokažeš kakšno bolj eksotično verzijo visenja?
Položaj prijema se lahko poljubno menja, je pa najprej potrebno osvojiti gibljivost. Pri obremenitvi, ki jo z lahkoto obvladamo. »Eksotične« oblike visenje odsvetujem, dokler si ne povrnemo polne gibljivosti in mobilnosti ramenskega sklepa.
Ko je ramenski sklep močan, vzdržljiv in brez bolečin pri statičnem in dinamičnem visenju, začnemo nihati in se gibati na vodoravni lestvi, kjer lahko rotiramo prijem in se sučemo okoli svoje osi med gibanjem. To bi bila »eksotična« oblika visenja, a jo brez predhodnega treninga visenja vsekakor odsvetujem.
Za dinamično visenje (brachiating) priporočam postopen napredek, kot v tem videozapisu:
Visenje je lahko predpogoj za izvedbo mnogih drugih vaj. Lahko našteješ nekaj teh vaj?
Visenje, še posebej aktivno, je predpogoj za stabilnost ramen pri zgibih, metih, udarcih. Pravilnega zgiba na eni roki (naredimo ga iz popolnega iztega roke) ni brez predhodnega treninga visenja na eni roki!
Zgib (dvig na drogu) na eni roki prinaša s sabo ogromno funkcionalno moč roke, a ni možen, če smo se nesposobni dvigniti iz začetne (pasivno visenje) pozicije v nadaljevalno (aktivno visenje) pozicijo in naprej.
Biti močan in vzdržljiv pri visenju, omogoča tudi kvalitetno izvedbo vaj za moč trupa na drogu. Te vaje so po mojem mnenju in izkušnjah zelo učinkovite in ne vzamejo veliko časa.
Že cca 6 do 10 ponovitev lahko da odličen rezultat – tako vizuelno kot funkcionalno. Ko delamo na drogu, z lahkoto in brez napora aktiviramo globoke mišice trupa, kar drugače zahteva veliko pozornosti in vaje!
Brez sposobnosti visenja ni pogojev za vaje na drogu, kot so v tem videu zapisu:
Če zanemarimo trening visenja kot na pripravo za varno izvedbo vaj za moč, visenje prinaša ogromno koristi za zdravje za hrbtenice. Razbremeni tudi vse sklepe – namesto, da na gravitacija tlači, nas pri visenju razteza – tako se razbremeni cel lokomotorni sistem.
Komu svetuješ visenje in komu odsvetuješ visenje?
Aktivno visenje (na začetku z nogami na tleh) je najbolj varna oblika visenja, ki je običajno primerna tudi za ljudi z manjšimi pošodbami ramen. Pasivno in aktivno visenje je primerno za vse zdrave ljudi, biti mora pa postopno. Če nismo 10 let rok dvigovali nad glavo – razen, da so vzeli kak krožnik iz omare, je treba pričeti z obremenitvami zelo postopoma.
Visenja ne pripročam med vadbo za moč, ki vključuje dvigovanje bremen s tal (recimo dead lift). Tu si želimo, da je trup čimbolj tog in ga ne relaxiramo med vadbo.
Kako bi lahko bil videti 10 minutni minitrening visenja?
PRIMER ZA ZAČETNIKE (vsak tretji ali drugi dan):
Segrevanje: kroženje ramen, komolcev, vratu, kratkotrajna visenje z nogami na tleh.
Visenje na obeh rokah dokler zmoremo – aktivno
20-45 sekund pavze-stretching podlakti
Visenje na obeh rokah dokler zmoremo – aktivno
20-45 sekund pavze-stretching podlakti
Visenje na obeh rokah dokler zmoremo – pasivno
20-45 sekund pavze-stretching podlakti
Visenje na obeh rokah dokler zmoremo – pasivno
20-45 sekund pavze-stretching podlakti
Ko smo izkušenejši se segrevamo z visenjem brez pomoči nog na tleh, povečamo število serij visenja do deset in postopoma pričnemo viseti na eni roki.
Če nam zdravje ramenskega sklepa dopušča seveda.
Kje lahko ljudje izvedo več o tebi in tvojim delu?
FB: Metod Horjak
Telefonska št.: 040 901 358
Mail: metod.goodworks@gmail.com (tudi za prijavo na seminar treninga visenja)
***
Odpiram vrata vsem tistim, ki bi se radi učili novih gibalnih veščin (borilne veščine, naravna gibanja, osnove gimnastike, dihalne vaje, kopanje v ledeni vodi, meditacija v gibanju…). Interesenti, ki bi bili radi lepi samo poleti, me ne zanimajo. Na individualnih urah poučujem namreč samo ljudi, ki jih zanima širjenje gibalnih horizontov in razvijanje gibalnih sposobnosti preko osvajanja novih gibalnih znanj. Moje delo poteka na dolgi rok, ker ne verjamem v instant rešitve in ker s poučevanjem spreminjam življenjski slog posameznika. Več informacij dobite, če mi pišete semkaj: roartdoo@gmail.com
Lep pozdrav,
Robert Lisac
Podobni članki: