Kaj človek pridobi s tem, ko trenira zgibe (dvige v vesi – recimo na drogu)? Kakšne so koristi te vaje za moč?
Metod Horjak: Če (še) ni pripravljen, lahko pridobi le poškodbe. Če je pripravljen, pridobi ogromno – zgibi so zelo celostna vaja – krepi se prijem, bicepsi, ramenski obroč, delajo vse – tudi globoke mišice trupa, razteguje se hrbtenica …
…
Katere vrste zgibov poznamo?
…
Metod Horjak: Vrst in delitev zgibov je ogromno – nekaj osnovnih bom tu naštel. Osnovni prijemi so:
- podprijem (dlani gledajo proti obrazu)
- nadprijem (dlani gledajo od obrza stran
- mešani prijem (ena roka podprijem, ena roka nadprijem)
…
…
nadprijem
…
…
podprijem
…
…
kombiniran prijem
…
Potem lahko zgibe delimo glede na širino prijema:
- ozki (daln ob dlani)
- nevtralni (širina ramen)
- široki (širše od ramen
…
Zgibe se da deliti še glede na horizontalno (ne)simetričnost (kje med rokami se nahaja težišče telesa) in vertikalno (ne)simetričnost – ena roka prijema višje/nižje od druge. Delimo lahko tudi glede na mesto/«stvar« prijema: drog, vrv, oprimek, … Delimo na smer potega (vertikalno z nogami navzdol, veritkalno z glavo navzdol, horizontalno, …). Smiselna delitev je še na dinamične (se »mečemo« navzgor) in bolj »statične« ter z in brez dodane teže. Vrsto zgibov si izberemo glede na pripravljenost, zgodovino poškodb in šport, ki ga delamo. Vrst in delitev je ogromno …
…
Katere so ključne točke za pravilno izvedbo zgibov?
…
Metod Horjak: Prva točka, je najbolj pomembna in najbolj zanemarjana hkrati. Visenje, visenje, visenje! Dokler nismo sposobni pasivno (»spuščena« ramena) in aktivno viseti (ramena »potegnjena« noter, lopatice stabilizirane) vsaj slabo minuto, minimalno pa 30 sekund, je vadba zgibov s polno težo tvegano opravilo. Pri visenju natreniramo moč prijema in stabilizacijo ramena. Druga faza je poteg, ki je lahko pozitiven (vlečemo se gor) in negativen – zaviramo gibanje navzdol. Če na začetku nismo še dovolj močni, si lahko damo stol pod drog in se s pomočjo ene noge dvignemo gor, navzdol pa zaviramo (samo) z rokami … Da se vrnem k fazam: Prva je visenje, druga poteg, tretja zadržanje pozicije v najvišji točki, potem je faza negativnega potega navzdol in spet visenje …
…
Katere so najbolj pogoste napake, ki jih ljudje naredijo pri zgibih?
…
Prva je, da se »zapodimo« v trening zgibov… Zgibe ljudje pogosto razumemo kot neke vrste sklec, kjer se vlečemo. V resnici pa smo pri sklecih na štirih točkah, pri zgibih pa celo težo nosijo roke. Pomembno je tudi dejstvo, da je področje nad glavo tabu področje civilizacije – tu roke preprosto niso trenirane. Menjalnik, računalnik, mobitel, žlico – zelo redko dvignemo nad glavo in še takrat ne vlečem. Zato se je treba zgibov lotiti načrtno in postopoma – najprej z visenjem. Druga napaka je slabo segrevanje – par zamahov z rokami in nekaj trebušnjakov ni dovolj. Zgibi konkretno obremenijo ramena in komolce – dobro se je prej temeljito segreti. Tretja napake je, da v negativni (ekscentrični) fazi ne zaviramo pro spustu, ampak se »vržemo« navzdol in sunek (ki je večji od 2x lastne teže) »pokasirajo« vezivna tkiva – sklepi.
…
Kako bi ti stopnjeval težavnostno stopnjo zgibov? Če vprašam drugače, kako bi popeljal človeka, ki ne naredi niti ene ponovitve do te stopnje, da jih lahko naredi nekaj z eno roko?
…
Metod Horjak: Najprej vadba z visenjem in postopno stopnjevanje števila zgibov, dokler jih ne naredi vsaj 15 ponovitev v kosu. Potem pri zgibih uvajamo dodatno težo in nesimetrične prijeme (ena roka na drogu; druga na okrog droga vrženi brisači cca 15-20 cm nižje). Več je visenja na eni roki. Le-to je kasneje osnova za štart pri zgibu na eni roki. Zgib na eni roki je čisto druga »zgodba«, kot zgib na obeh. Ne le zaradi 2x večje obremenitve, ampak tudi zato, ker je smer vlečenja precj drugačna (odklon za dobrih 40 stopinj od »normalne smeri vlečenja). Tu je priporočljiva uporaba elastike ali kontra uteži prek sistem škripca ter potrpežljivost. Delo na silo se tu ne splača. Vezivna tkiva se morajo utrditi in postopoma navaditi na novo smer vlečenja ter intenzivnost. Zgib na eni roki je za večinoma dolgoročni projekt, ki pa se izplača. Je odlična podlaga za skoraj vsak šport, kjer je pomembna funkcionalna moč rok. Povedano bolj po domače, če te »švajzne« plezalec, ki z lahkoto dela zgibe na eni roki, je boljše zate, da te ni tam, kjer ta roka »prileti« ;)‑
…
Koliko časa naj preteče med eno in drugo vadbo zgibov, da lahko mišice regenerirajo?
…
Metod Horjak: Odvisno. Od starosti, izkušenosti, čistosti žilnega sistem, prehrane … Tudi količine in obremenitev na vadbi zgibov … Od enega do 4 dni. Primer: Na treningih sem delal tudi po 100 zgibov ali pa pri lastni teži 63kg trikrat dvignil v širokem nadprijemom 136 kg… Po takih treningih nimaš polne moči še vsaj dva, tri dni …
…
Kako lahko pomagamo mišicam regenerirati?
…
Enostavno in pomembno vprašanje … In kompleksen odgovor. Najpomembnejši aspekt, o katerem nismo navajeni razmišljati je čistost in zdravje srcežilja. Če so žile pretočne in zdrave, »logistika štima«. Metaboliti so hitro odplaknjeni, hranilne snovi dostavljene. Potem je tu tudi prehrana, kjer je na splošno mogoče preveč fokusa na vnos beljakovin po vadbi, premalo pa se pazi na nos vseh hranil (makro in mikro) čez CEL dan. Če nam recimo zmanjka ogljikovih hidratov in beljakovin v času 3 (tri!!!) dni po vadbi za moč, kadarkoli tekom dneva, bo regeneracija slabša – se trening »meče stran«. Ker so za vnos snovi v celico enako pomembna tudi mikrohranila, je v resnici pomembna vsa prehrana, ne le makro hranila (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe). Na splošno je po treningu pomembno, da telo dobi vsa hranila, ki jih rabi (v roku pol ure po vadbi), po možnosti v taki obliki, da je absorbcija hitra. Vprašanje je enostavno, odgovor (vsaj v teoriji) kompleksen, praksa pa mora biti enostavna in zdrava, a do tega ne pride vsak … Imeti moraš srečo, da zaupaš pravim ljudem/informaciji in dovolj sposoben, da ovrednotiš svojo izkušnjo.
…
Koliko zgibov naj bi naredila povprečno trenirana ženska in koliko naj bi jih naredil natreniran moški?
…
Metod Horjak: Vsaj toliko kot otroci, ki se normalno gibljejo (beri: tečejo, se plazijo, plezajo) – ti so se večinoma sposobni enkrat do dvakrat dvigniti. Za moške se »spodobi« več, a povprečna gimnastičarka se bo načeloma vedno dvignila enako ali več kot povprečen nogometaš …
…
Pogosto je ena roka močnejša, kako spravimo šibkejšo roko na isto raven glede moči kot drugo roko?
…
Metod Horjak: Na »švoh« stran vedno narediš eno ponovitev več pri vsaki seriji, ter eno serijo več. Na začetku to pomeni, da z močnejšo stranjo vedno delamo malo manj.
…
Kje in kako te lahko ljudje kontaktirajo?
…
Na FB-ju pod Metod Horjak www.facebook.com/metod.horjak ter na mobilnem telefonu 040 901 358. Na tvojo spodbudo delam tudi internetno stran .
…
***
Če želite izvedeti, na kaj vse je treba paziti, ko se lotite 100 ponovitev zgibov v sklopu enega treninga, kliknite na spodnji posnetek.
Če želite, se lahko naročite tudi na moj Youtube kanal, kjer govorim o tem, kako ostati varen, fit in pripravljen. Kako? Tako, da kliknete na zgornji filmček in nato kliknete na gumbek NAROČI / SUBSCRIBE pod filmčkom. Če želite dobiti mail, vsakič, ko objavim nov filmček, pa kliknite še na gumbek v obliki zvončka.
LP Robert
..
Podobni članki: